為健康打下基礎(chǔ)的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)

為健康打下基礎(chǔ)的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)

　產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的目的在預(yù)防或減輕因孕產(chǎn)造成的身體不適及功能失調(diào)，主要是協(xié)助恢復(fù)骨盆韌帶排列，恢復(fù)腹部及骨盆肌肉群功能，并使骨盆腔內(nèi)器官位置復(fù)原。

　　產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)是：排空膀胱；選擇硬板床或榻榻米或地板上做；穿寬松或彈性好的衣褲；避免于飯前或飯后一小時(shí)內(nèi)做；注意空氣流通；運(yùn)動(dòng)后出汗，記得補(bǔ)充水分；所有運(yùn)動(dòng)請(qǐng)配合深呼吸，緩慢進(jìn)行以增加耐力；每天早晚各做十五分鐘，至少持續(xù)2個(gè)月；次數(shù)由少漸多，勿勉強(qiáng)或過(guò)累；若有惡露增多或疼痛增加需暫停，等恢復(fù)正常后再開(kāi)始。

　　常見(jiàn)的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng)有

　　一、腹式呼吸運(yùn)動(dòng)：可以從產(chǎn)后第一天開(kāi)始做。平躺，閉口，用鼻深呼吸氣使腹部凸起后，再慢慢吐氣并松弛腹部肌肉， 重復(fù)5-10次。

　　二、頭頸部運(yùn)動(dòng)：可以產(chǎn)后第二天開(kāi)始做。 平躺，頭舉起試著用下巴靠近胸部，保持身體其他各部位不動(dòng)，再慢慢回原位。重復(fù)10次。

　　三、會(huì)陰收縮運(yùn)動(dòng)：可以從產(chǎn)后第一天開(kāi)始做。 仰臥或側(cè)臥吸氣緊縮陰道周圍及肛門口肌肉，閉氣，持續(xù)1-3秒再慢慢放松吐氣，重復(fù)5次。

　　四、胸部運(yùn)動(dòng)：可從產(chǎn)后第3天可開(kāi)始做。平躺，手平放二側(cè)，將二手向前直舉，雙臂向左右伸直平放，然后上舉至二掌相遇，再將雙臂向后伸直平放，再回前胸后復(fù)原，重復(fù)5-10次。

　　五、腿部運(yùn)動(dòng)；可從產(chǎn)后第5天開(kāi)始做。平躺，不用手幫助舉右腿使腿與身體呈直角，然后慢慢將腿放下，左右交替同樣動(dòng)作，重復(fù)5-10次。

　　六、臀部運(yùn)動(dòng)：可從產(chǎn)后第7天開(kāi)始做。平躺，將左腿彎舉至腳跟觸及臀部，大腿靠近腹部，然后伸直放下，左右交替，同樣動(dòng)作5-10次。

　　七、仰臥起坐運(yùn)動(dòng)：可從產(chǎn)后第14天起開(kāi)始做。平躺，二手掌交叉托往腦后，用腰及腹部力量坐起，用手掌碰腳尖二下后再慢慢躺下，重復(fù)做5-10次，待體力增強(qiáng)可增至20次。