準(zhǔn)媽媽安全運動全攻略

準(zhǔn)媽媽安全運動全攻略

　準(zhǔn)媽媽在私教的小心保護下進運動場了，針對她個人的身體狀況，教練設(shè)計了一組既能滿足她的健身目標(biāo)又比較安全的動作。先在跑步機上進行5分鐘慢步走和慢跑，達到熱身目的，然后再選用不同的器械進行目標(biāo)性鍛煉。

　　1.肱三頭肌鍛煉

　　訓(xùn)練目標(biāo)：大臂后側(cè)容易凸出來的肥肉

　　懷孕期間最容易胖的地方首先是腰腹，然后是臀部和大腿，但是經(jīng)過一段時間的針對性鍛煉這兩個部位都比較容易恢復(fù)到先前的狀態(tài)，只有大臂，一旦長了肥肉就很難恢復(fù)到纖瘦的模樣，因此要選擇器械提前給肌肉一些記憶，好讓它們在產(chǎn)后容易恢復(fù)。

　　重點保護：教練要糾正肩關(guān)節(jié)狀態(tài)，保證會員在蹬踏板并且手臂往回拉手柄的同時，肘關(guān)節(jié)不超過身體側(cè)面，身體靠緊靠背。 

　　2.臀大肌

　　訓(xùn)練目標(biāo)：大腿外側(cè)

　　臀部和大腿的脂肪最容易在坐月子的時候猛長，而且容易松弛。提前鍛煉臀大肌，讓上半身和下半身分開練習(xí)，可以提高代謝率、運動強度，加強肌肉收縮性。選擇臀大肌練習(xí)器，還可以對大腿內(nèi)側(cè)的脂肪起到消耗作用。

　　重點保護：正確的坐姿是決定這個動作質(zhì)量的關(guān)鍵，背部一定要靠緊斜板，雙手放松下垂握住手柄，雙膝打開把重量片水平向兩側(cè)推開。

　　3.中下斜方肌

　　訓(xùn)練目標(biāo)：背部線條

　　很多器械都有利于斜方肌的鍛煉，但是綜合練習(xí)器更為方便而且有效。保持正確的站姿，雙手緊握拉環(huán)，手心向下，把手腕關(guān)節(jié)鎖死，感覺是以肩背以及大臂的力量把拉環(huán)向下壓，而不是用手腕力量向下壓。

　　重點保護：提醒會員要打開肩膀，大臂始終貼近身體，用力向下的時候身體不要前傾，腕關(guān)節(jié)要固定。 

　　4.肩袖肌肉群

　　訓(xùn)練目標(biāo)：改善手臂形狀，保護肩關(guān)節(jié)

　　對于經(jīng)常使用鼠標(biāo)的人來說，頂多能夠經(jīng)常鍛煉一下小臂的肱橈肌和手指的關(guān)節(jié)。少有人能鍛煉到手臂的深層肌肉，因此練出好看的形狀非常不容易。選擇綜合練習(xí)器，手心向內(nèi)拉住拉環(huán)，大臂自然下垂，貼近身體，小臂與地面水平，然后把拉環(huán)拉近身體，之后慢慢放開。