幼兒飲食指南：10大營養(yǎng)素給寶寶好體格（中）

幼兒飲食指南：10大營養(yǎng)素給寶寶好體格（中）

（接上文）
因此越早儲存鈣質(zhì)就越能避免晚年骨質(zhì)疏松的危險。乳制品是最好的鈣質(zhì)來源，且乳品的鈣質(zhì)吸收較好；此外，小魚干及大骨湯（大骨應(yīng)剁開，以利鈣質(zhì)流入湯中）也是良好的鈣質(zhì)來源。運動也利于骨質(zhì)的健康，同樣的鈣質(zhì)攝取量，持續(xù)運動的人比不運動的人擁有更健康的骨骼。

鈣質(zhì)攝取過量會造成便秘，并會增加腎臟負(fù)擔(dān)和影響其他礦物質(zhì)的吸收，而且身體不能吸收過量攝取的鈣質(zhì)，所以無此必要。

鐵

鐵的主要功能是形成血紅素，把氧氣帶到全身；缺乏鐵質(zhì)最直接的問題就是貧血，且由于血液運送氧氣的能力會下降，因此會容易疲勞、臉色蒼白、指甲斷裂上彎，并降低抵抗力。

肝臟、豬血、肉類、紫菜、蛋、全谷類、干果及綠色蔬菜中，都含有豐富的鐵質(zhì)其中又以肝臟、豬血、肉類等食物的鐵質(zhì)吸收較好。

鐵質(zhì)攝取過量可是會中毒的，所以必須小心孩子把媽咪的鐵劑當(dāng)作糖果吃了。

鋅

鋅需要量很少，卻非常重要；因為人體中的鋅，大都是酵素的主要成分，而體內(nèi)的各種酵素，是人體中許多化學(xué)反應(yīng)的催化劑，嚴(yán)重缺鋅新陳代謝就會停擺，生命便無法延續(xù)。

鋅所參與的酵素反應(yīng)，多半和生長發(fā)育及細(xì)胞分裂有關(guān)，因此缺鋅會導(dǎo)致生長遲緩，也會造成皮膚、腸道黏膜、免疫系統(tǒng)的受損等問題；因此皮膚的健康、免疫機(jī)能的完整，和鋅都脫不了關(guān)系。

鋅可與維生素C結(jié)合，參與體內(nèi)膠原蛋白的合成，因此缺鋅的人，傷口愈合慢；鋅并不難從食物中取得，牡蠣、海鮮、蛋、肉類、全谷類、堅果類中鋅含量相當(dāng)豐富。

鋅雖然在體內(nèi)的含量很低，但是在男性生殖系統(tǒng)例外，因為睪丸制造雄性激素與精子的制造和健康都需要鋅。

過量的鋅是有毒的，它會妨礙銅等微量礦特質(zhì)的吸收代謝，每日攝取量如果超過建議量的5-30倍（相當(dāng)于每日70-450毫克以上），就有可能傷害神經(jīng)、造血及免疫系統(tǒng)，并且影響膽因醇的平衡，增加心血管疾病的風(fēng)險；所以攝取含鋅的營養(yǎng)補(bǔ)充劑，一定要看清楚上面所標(biāo)示的劑量。

磷

磷和鈣結(jié)合，是骨骼及牙齒中最主要的礦物質(zhì)；它是磷脂質(zhì)、細(xì)胞膜和DNA等物質(zhì)的成分。

一般來說，磷不容易攝取不足，卻可能過量；如果磷攝取過量，鈣卻攝取不足時，就會發(fā)生骨質(zhì)流失的問題。大部分的食物都是磷多于鈣的，只有牛奶、綠色蔬菜等食物是鈣多于磷的。

極少數(shù)的人會在磷缺乏的問題；缺磷會造成骨質(zhì)流失，也會造成虛弱及無力，并有厭食、抑郁、疼痛等癥狀。

碘

碘是甲狀腺素的主要成分。缺碘時，甲狀腺會為了使有限碘得到更好地利用而腫大，即為甲狀腺素分泌不足，影響新陳代謝，使幼童發(fā)育不良及智能低下，稱為呆小癥，并可能致命；孕婦的碘不足，會影響胎兒發(fā)育，甚至于造成死胎及流產(chǎn)。

海水中有豐富的碘，因此海產(chǎn)類食物的碘含量都很豐富，其中又以海帶、海藻等食物為多。十字花科食物（芥蘭、油菜、花椰菜、高麗菜、白菜、白蘿卜）——有助于預(yù)防癌癥，卻會妨礙碘的利用；因此碘營養(yǎng)不足的人及甲狀腺功能低下者，應(yīng)控制這類食物的攝取。

熱門營養(yǎng)素：維生素

維生素分為水溶性和脂溶性兩大類。水溶性維生素包括維生素B群、煙堿酸、葉酸、維生素C等；脂溶性維生素包括維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。其功能與來源簡述如下。

脂溶性維生素

維生素A

維生素A具有保護(hù)眼睛、保護(hù)皮膚、鼻腔和喉腔的內(nèi)膜，以及幫助骨骼和牙齒的生長等功用；缺乏維生素A時，會皮膚干燥，發(fā)育不好，并容易罹患夜盲癥、干眼病，以及呼吸器官易受感染等。

維生素A在黃綠色蔬菜及水果、內(nèi)臟、蛋黃、牛奶及魚肝油中最為豐富；但維生素A須其先質(zhì)在人體內(nèi)轉(zhuǎn)化后，才會發(fā)揮作用。

維生素A若服用過量，會有頭痛、惡心、嘔吐及骨骼病變；尤其是孕婦，需特別注意安全用量，以免產(chǎn)生畸形兒。

維生素D

維生素D可促進(jìn)體內(nèi)鈣和磷的吸收，防止牙齒脫落，使骨骼強(qiáng)??；缺乏維生素D時，容易患軟骨癥，其癥狀有骨骼彎曲、壞牙等。維生素D能協(xié)助鈣、磷的吸收與運用，是神經(jīng)、骨骼、肌肉發(fā)育所必需，多存在于魚肝油、蛋黃、牛奶等食材中。

維生素E

維生素E可維持動物生殖機(jī)能、促進(jìn)傷口愈合、抑制皮膚曬傷反應(yīng)及癌癥產(chǎn)生；維生素E及維生素C合并使用，二者會相輔相成、增強(qiáng)作用。

維生素E在谷類、小麥胚芽油、棉子油、綠葉蔬菜、蛋黃、堅果類、肉及乳制品中，均有豐富的含量；然如果長期服用超過安全用量，則會導(dǎo)致靜脈炎、肺栓塞、血脂過高等副作用，這點必須注意。

10大營養(yǎng)素給寶寶好體格（下）